Wypłaszczamy brzuch

Niestety nie posiadam zdjęć własnych mięśni brzucha. Zapewniam Was jednak, że nie mam się czego wstydzić. Za to mogę zdradzić jak do tego doszłam. Zacznę od tego, że lubię ćwiczyć brzuszki i widzę szybkie efekty (w przeciwieństwie do innych partii ciała;)

Największą zaletą wytrenowanych mięśni brzucha jest wzmocnienie całej postawy ciała. Szczególnie, gdy uda się nam wzmocnić również mięśnie wewnętrzne, zauważymy, że o wiele łatwiej wykonuje się ćwiczenia na inne partie ciała. Ponadto nawyk napinania mięśni w tej okolicy sprawi, że automatycznie nasza sylwetka się wyprostuje i nabierze wyrazu.

Kobietom i mężczyznom zależy na nieco innym efekcie. Męska część populacji chce mieć tzw. sześciopak, najlepiej jeszcze z widocznymi mięśniami skośnymi. Kobiety pragną raczej płaskiego brzuszka i pionową "strunę" biegnącą od mostka wprost do wklęsłego pępka.
Faceci powinni więc kłaść większy nacisk na ćwiczenia z obciążeniem jak przy innych partiach ciała. Kobiety natomiast postawią na bardziej aerobowe ćwiczenia, długotrwałe ale z minimalnym obciążeniem.

Oczywiście jest pula ćwiczeń wspólnych, bez których trening będzie mało efektywny.

Ćwiczenia dzielę na 3 partie: mięśnie proste (góra-środek-dół), skośne i głębokie.
Dziś kilka ćwiczeń dla kobiet:)

Mam delikatny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego żadne z ćwiczeń nie obciąża go w nadmiernym stopniu.

Aby zachować smukłą talię osy mięśnie skośne ćwiczę minimalnie, na tyle, by utrzymać je w kondycji, jednak nigdy ich nie forsuję.
Podczas wszystkich ćwiczeń staramy się regularnie, spokojnie oddychać - to bardzo ważne.
Sesja moich brzuchów trwa ok 10-15 minut dziennie.
Większość ćwiczeń wykonuję na macie, jeśli chodzicie do klubu fitness możecie też oczywiście korzystać z tamtejszych urządzeń, obciążeń i maszyn.
Założę się, że większość ćwiczeń jest Wam znana. Ja jednak kładę szczególny nacisk na technikę wykonania. Jakość - nie ilość.

mięśnie proste

1. Kładziemy się na macie, stopy stabilnie opieramy o podłoże, plecy przyklejone do maty, dłonie splatamy na wysokości karku (podstawa czaszki), lekko go podtrzymując, ale nie ciągnąc ku górze. Twarz i wzrok mamy skierowaną ku górze przez cały czas. Łokcie skierowane na zewnątrz.
Napinamy brzuch, podnosząc jednocześnie łopatki do góry i wydychając powietrze. Podnieś się do momentu oderwania odcinka piersiowego kręgosłupa.
Następnie opuść łopatki na podłoże, ale głowę pozostaw w górze. Wykonaj jednoczesny wdech.
Dość szybkie 12 powtórzeń.

2. Po tym zatrzymujemy się w górze na 2 sek. Zmiana tempa: 1/3: szybkie napięcie i powolne opuszczanie (głowa cały czas w górze!)-liczymy do 3.
12 powtórzeń.

3. Zmiana tempa: 3/1. Wolno się podnosimy - wydech i szybko opuszczamy - wdech.
12 powtórzeń.

4-7. Podnosimy nogi, by stworzyły kąt 90st. w biodrach i kolanach.(zdj.) Stopy obciągnięte (point). Powtarzamy ćwiczenia przy zmiennym tempie: 2/5, 5/2, 3/3 oraz 3/2/3 (licząc do 3 w górę, w górze licząc do 2 "dobijamy": maksymalnie napinamy mięśnie i powoli licząc do 3 kładziemy głowę na macie.)
12 powtórzeń z każdego tempa.

10 wdechów odpoczynku.

Skośne brzucha
8. Powracamy do ostatniej pozycji (ugięte nogi), ręce wzdłuż ciała. Głowa i łopatki są oderwane od podłoża. Staramy się dotknąć pięt dłońmi. Naprzemiennie lewa-prawa ręka z jednoczesnym spięciem bocznych mięśni brzucha. Pamiętamy o oddychaniu i utrzymaniu odpowiednich kątów w stawach.
Po 12 powtórzeń na stronę;

9. Pozostajemy w tej samej pozycji. Wyprostowane ręce przekładamy na jedną stronę. Możemy trzymać w nich np. kilogramowy ciężarek, ale nie jest to konieczne. Przekładamy obie ręce raz na lewą, raz prawą stronę pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego napięcia brzucha i kątów ugięcia nóg. Odcinek piersiowy jest cały czas jest oderwany od podłoża, a my regularnie oddychamy.
Dość szybkie 12 powtórzeń na stronę.


10. Prostujemy nogi w kolanach; w biodrach pozostają pod kątem 90st względem tułowia. Stopy flex -palce skierowane w stroną twarzy. Staramy się nie uginać nóg w klanach, jednak jeśli nie jest to możliwe, można je lekko ugiąć, jednak bez zmiany kąta w biodrach. Unosimy łopatki i klatkę. Naprzemiennie: lewą-prawą ręką sięgamy do przeciwnych stóp, starając się "rozwiązać sznurówki", albo klepnąć zewnętrzną stronę stopy,tj. lewą ręką do prawej stopy itd. Pamiętamy o oddychaniu i patrzeniu się w sufit- nie ciągniemy głowy, tylko spinamy brzuch.
Po 12 powtórzeń na stronę.


cdn.