Witam po przerwie.
Tak jak obiecałam, dodam kilka kolejnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Tym razem będą ćwiczenia z obciążeniem lub przyrządami.
Skośne
1. do tego ćwiczenia potrzebne są hantelki (ciężar minimum 2kg).
Przyjmujemy pozycję na kolanach, wówczas sylwetka jest stabilniejsza.
Jedną rekę unosimy wyprostowaną do góry. Wykonujemy skłon w bok, rozciągając mięśnie skośne i zębate brzucha z jednej strony, a spinając je z drugiej. Ręka z obciążeniem jest wyprostowana, ale nie zblokowana i sięga za naszą głowę.
Następnie spinając mięśnie po rozciągniętej stronie wracamy do pozycji początkowej.
Ważne, aby inicjacja ruchu wychodziła z mięśni brzucha, a nie pleców, ręki czy biodra.
Ćwiczenia wykonujemy seriami po kilkanaście powtórzeń na jedną stronę.
Doskonałe ćwiczenie na pozbycie się "boczków".
2. ławka rzymska
Obok ćwiczenia na niej pleców jest idealna do gimnastyki mięśni skośnych. ustawiamy się na niej bokiem, w stabilnej pozycji, z wyciągniętą głową i prostym kręgosłupem. wykonujemy skłony boczne, uważając cały czas na napięcie mięśniowe. Starajmy się mieć obciągnięte łopatki. ręce staramy się mieć skrzyżowane na klatce, ale nie jest to obowiązkowe - mają nie pomagać, ani nie przeszkadzać.
3. z piłką lekarską
Jedno z trudniejszych ćwiczeń:)
Siadamy na macie z nogami podniesionymi do góry, lekko ugiętymi w kolanach. Całe plecy również są nad podłożem. Właściwie to ciężar ciała spoczywa wysoko na posladkach, prawie kości ogonowej (stąd sugestia ćwiczenia na macie/twardym materacu). W ugiętych w łokciach rękach trzymamy piłkę lekarską (im cięższa tym trudniej rzecz jasna). przenosimy piłkę ze strony lewej na prawą. Jednocześnie staramy się utrzymać równowagę i nie pracować nogami. Ewentualną modyfikacją może być prostowanie nóg, naprzemiennie i odwrotnie niż wykonywany ruch rękami - dla utrzymania równowagi. Cały ruch powinien być wykonywany przez mięśnie brzucha i częściowo pleców.
Uwaga: Ćwiczenie nie jest polecane osobom, mającym problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
Proste
4. z wyciągiem
Ćwiczenie odrobinę przypomina modlitwę muzułmanów.
do górnego wyciągu mocujemy sznur, dobieramy obciążenie. Następnie siadamy w klęku przodem do wyciągu. Sznur trzymamy oburącz na wysokości karku. Mięśniami brzucha przyciągamy tułów do podłoża. Spinając mięśnie brzucha wykonujemy głęboki skłon.
Proponuję, by jedna seria była nie mniejsza niż 25 powtórzeń. Każde starajmy się wykonać z maksymalnym napięciem mięśni prostych, uważając by części obciążenia nie przejęły plecy.
5. ze sztangą
Leżąc na macie nogi ugięte w kolanach pod kątem 90st. Stopy na ziemi lub w powietrzu (trudniejsza wersja). Sztangę trzymamy na wysokości i szerokości barków, na prostych rękach (zawsze bez przeprostu). Unosimy łopatki i mięśniami brzucha staramy się podnieść odcinek krzyżowy. To taka wersja "klasycznych" brzuszków, ale z obciążeniem. Dobre ćwiczenie na górną części mięśnia prostego brzucha.
6. z hanelką
Wystarczy 2kg.
Nadal pozycja leżąca. Hantelkę umieszczamy między stopami. Dłonie wsuwamy pod pośladki, dla stabilizacji pleców. Wyprostowane, złączone nogi unosimy do kąta 45st, a następnie powoli je opuszczamy. Hantelka nie ma prawa wyśliznąć się spomiędzy stóp. Staramy się, aby podczas całego ruchu mięśnie brzucha były napięte, kręgosłup "przyklejony" a oddech głęboki.
7. na drążku
Chwytamy drążek, ręce rozstawione na szerokość ramion. Tułów powinien zostać nieruchomy podczas wykonywania całego ćwieczenia. Trzymając lekko ubięge kolana, unosimy powoli nogi, podnosząc również pośladki, tak, że miednica wygina się w stronę brzucha. Napinamy mięśnie brzucha i odwracamy kierunek ruchu, wracając do pozycji wyjściowej.
W ten sposób można również ćwiczyć mięśnie skośne, skręcając nogi w lewą bądź prawą stronę. Każda strona powinna być ćwiczona w serii, by zapobiec destabilizacji tułowia.
Dla utrudnienia ćwiczenia, można wyprostować nogi w kolanach.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać drążka, w celu zachowania bezpieczeństwa, można skorzystać z pasów podtrzymujących ramiona.
Powodzenia:)
