Wypłaszczamy brzuch

Niestety nie posiadam zdjęć własnych mięśni brzucha. Zapewniam Was jednak, że nie mam się czego wstydzić. Za to mogę zdradzić jak do tego doszłam. Zacznę od tego, że lubię ćwiczyć brzuszki i widzę szybkie efekty (w przeciwieństwie do innych partii ciała;)

Największą zaletą wytrenowanych mięśni brzucha jest wzmocnienie całej postawy ciała. Szczególnie, gdy uda się nam wzmocnić również mięśnie wewnętrzne, zauważymy, że o wiele łatwiej wykonuje się ćwiczenia na inne partie ciała. Ponadto nawyk napinania mięśni w tej okolicy sprawi, że automatycznie nasza sylwetka się wyprostuje i nabierze wyrazu.

Kobietom i mężczyznom zależy na nieco innym efekcie. Męska część populacji chce mieć tzw. sześciopak, najlepiej jeszcze z widocznymi mięśniami skośnymi. Kobiety pragną raczej płaskiego brzuszka i pionową "strunę" biegnącą od mostka wprost do wklęsłego pępka.
Faceci powinni więc kłaść większy nacisk na ćwiczenia z obciążeniem jak przy innych partiach ciała. Kobiety natomiast postawią na bardziej aerobowe ćwiczenia, długotrwałe ale z minimalnym obciążeniem.

Oczywiście jest pula ćwiczeń wspólnych, bez których trening będzie mało efektywny.

Ćwiczenia dzielę na 3 partie: mięśnie proste (góra-środek-dół), skośne i głębokie.
Dziś kilka ćwiczeń dla kobiet:)

Mam delikatny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego żadne z ćwiczeń nie obciąża go w nadmiernym stopniu.

Aby zachować smukłą talię osy mięśnie skośne ćwiczę minimalnie, na tyle, by utrzymać je w kondycji, jednak nigdy ich nie forsuję.
Podczas wszystkich ćwiczeń staramy się regularnie, spokojnie oddychać - to bardzo ważne.
Sesja moich brzuchów trwa ok 10-15 minut dziennie.
Większość ćwiczeń wykonuję na macie, jeśli chodzicie do klubu fitness możecie też oczywiście korzystać z tamtejszych urządzeń, obciążeń i maszyn.
Założę się, że większość ćwiczeń jest Wam znana. Ja jednak kładę szczególny nacisk na technikę wykonania. Jakość - nie ilość.

mięśnie proste

1. Kładziemy się na macie, stopy stabilnie opieramy o podłoże, plecy przyklejone do maty, dłonie splatamy na wysokości karku (podstawa czaszki), lekko go podtrzymując, ale nie ciągnąc ku górze. Twarz i wzrok mamy skierowaną ku górze przez cały czas. Łokcie skierowane na zewnątrz.
Napinamy brzuch, podnosząc jednocześnie łopatki do góry i wydychając powietrze. Podnieś się do momentu oderwania odcinka piersiowego kręgosłupa.
Następnie opuść łopatki na podłoże, ale głowę pozostaw w górze. Wykonaj jednoczesny wdech.
Dość szybkie 12 powtórzeń.

2. Po tym zatrzymujemy się w górze na 2 sek. Zmiana tempa: 1/3: szybkie napięcie i powolne opuszczanie (głowa cały czas w górze!)-liczymy do 3.
12 powtórzeń.

3. Zmiana tempa: 3/1. Wolno się podnosimy - wydech i szybko opuszczamy - wdech.
12 powtórzeń.

4-7. Podnosimy nogi, by stworzyły kąt 90st. w biodrach i kolanach.(zdj.) Stopy obciągnięte (point). Powtarzamy ćwiczenia przy zmiennym tempie: 2/5, 5/2, 3/3 oraz 3/2/3 (licząc do 3 w górę, w górze licząc do 2 "dobijamy": maksymalnie napinamy mięśnie i powoli licząc do 3 kładziemy głowę na macie.)
12 powtórzeń z każdego tempa.

10 wdechów odpoczynku.

Skośne brzucha
8. Powracamy do ostatniej pozycji (ugięte nogi), ręce wzdłuż ciała. Głowa i łopatki są oderwane od podłoża. Staramy się dotknąć pięt dłońmi. Naprzemiennie lewa-prawa ręka z jednoczesnym spięciem bocznych mięśni brzucha. Pamiętamy o oddychaniu i utrzymaniu odpowiednich kątów w stawach.
Po 12 powtórzeń na stronę;

9. Pozostajemy w tej samej pozycji. Wyprostowane ręce przekładamy na jedną stronę. Możemy trzymać w nich np. kilogramowy ciężarek, ale nie jest to konieczne. Przekładamy obie ręce raz na lewą, raz prawą stronę pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego napięcia brzucha i kątów ugięcia nóg. Odcinek piersiowy jest cały czas jest oderwany od podłoża, a my regularnie oddychamy.
Dość szybkie 12 powtórzeń na stronę.


10. Prostujemy nogi w kolanach; w biodrach pozostają pod kątem 90st względem tułowia. Stopy flex -palce skierowane w stroną twarzy. Staramy się nie uginać nóg w klanach, jednak jeśli nie jest to możliwe, można je lekko ugiąć, jednak bez zmiany kąta w biodrach. Unosimy łopatki i klatkę. Naprzemiennie: lewą-prawą ręką sięgamy do przeciwnych stóp, starając się "rozwiązać sznurówki", albo klepnąć zewnętrzną stronę stopy,tj. lewą ręką do prawej stopy itd. Pamiętamy o oddychaniu i patrzeniu się w sufit- nie ciągniemy głowy, tylko spinamy brzuch.
Po 12 powtórzeń na stronę.


cdn.

Siłownia miejscem kultu;D

Pamiętam jak zaczynałam moją przygodę z treningami siłowymi. To było jakieś 6 lat temu. Na przestrzeni lat miałam przyjemność odwiedzić wszelkiego rodzaju przybytki zwane siłownią tudzież klubem sportowym.
Jednym z pierwszych był słynny wtedy klub, założony przez jednego ze sławniejszych sportowców, o czym dowiedziałam się przypadkiem. Po prostu kiedyś dostałam miesięczny karnet. Pamiętam, że to była naprawdę duża siłownia z osobną klimatyzowaną (!) salką do aerobów. Oczywiście rowerki i steppery oblegały kobiety, ale i potężni panowie odwiedzali tę część klubu. Sama siłownia była naprawdę świetnie zaopatrzona, mnóstwo maszyn, wolnych ciężarów, na każdą grupę mięśniową przypadały przynajmniej 3-4 urządzenia; a w powietrzu unosił się testosteron.
Bardzo mnie ucieszyło, że trenerzy, którzy przechadzali się pomiędzy urządzeniami byli pomocni i chętnie odpowiadali na pytania i wyjaśniali zasady prawidłowych ćwiczeń. To właśnie wtedy dowiedziałam się, że regularnie trenując, mogę wzmocnić mięśnie pleców, a tym samym zniwelować krzywy kręgosłup i pozbyć się bólu w krzyżu. Wtedy jawiło mi się to trochę jako droga przez mękę. Dziś - czysta przyjemność treningu. Byłam jedną z niewielu kobiet, które zapuszczały się na ciężkie maszyny, ale ani razu nie spotkałam się z krzywym spojrzeniem albo kpiącym uśmieszkiem. Wręcz przeciwnie. Największe "karki" podchodziły, by poprawić moją postawę albo pomóc zdjąć nadmierne obciążenie. Zresztą - taką postawę zauważam we wszystkich siłowniach, na jakie miałam okazję chodzić.

Inną równie osobliwą siłownią była siłownia...państwowa. Do tego przybytku trafiłam za sprawą kolegi, który mnie przedstawił miłościwie panującemu Panowi X. Pan X był trenerem i kierownikiem w jednej osobie, był wychowany w duchu prl-owskiego sportowca i głęboko na sercu leżało mu zdrowie jego podopiecznych. Sama siłownia też pewnie pamiętała głębokie lata 80., ale mimo to panował tam porządek. Tylko przebieralnie i prysznic odrobinę odstraszały. Za to miałam klucz do ogromnej kłódki, zamykający "damską szatnię". Można było się uśmiechać pod nosem z jego podciągniętych frotowych skarpet i spodenek polsportu, ale nikt nie ważył się z nim dyskutować w kwestii wykonywanych ćwiczeń. Potrafił wygłaszać płomienne, często ponadgodzinne wykłady na temat prawidłowego ułożenia nóg przy rwaniu sztangi albo wyciskaniu na ławce. Oczywiście przemówienia słuchali wszyscy, bo byli zwoływani na środek sali. Przyznam, że ja jako jedyna kobieta w tym miejscu byłam od tego zwolniona, ale chyba tylko dlatego, że nawet nie podchodziłam w okolice wielkich sztang. W spokoju mogłam "dźwigać" moje kilkanaście kilo na klatkę. Ale żeby nie było, że byłam traktowana po macoszemu - przed pierwszym treningiem byłam oprowadzona po każdym urządzeniu, a wspomniany wcześniej kolega został oddelegowany do osobistego nadzorowania moich postępów i prawidłowego wykonywania. Naprawdę czuło się, że Pan X czuwa nad tą gromadką, a gromadka czuje głęboki respekt, mimo zdarzających się cichych docinek.

Miałam też wątpliwą przyjemność uczęszczać do siłowni, gdzie trener wolał siedzieć z recepcjonistkami ośrodka rekreacyjnego i nie szło doprosić się o wyjaśnienie działania naprawdę dziwnie skonstruowanych maszyn. A wówczas miałam już jako-takie pojęcie co do czego służy. Po prostu zostawiono mnie samej sobie. Siłownia była mikroskopijna, co z tego, że miała nowe maszyny, jak ich funkcjonalność prócz kilku była zagadką? Brrr. Never ever.

Potem trafiłam do Pana T. i jego siłowni w podziemiach szkoły motoryzacyjnej. Miałam do niej dwa kroki z uczelni. Pysznie! Zawsze byłam przywitana dobrym słowem, herbatą a czasem pan T. oferował swój własny obiad. Doprawdy kochany człowiek:) I ludzie, którzy tam chodzili ćwiczyć. Naprawdę bardzo bardzo mile wspominam tę siłownię. Po treningu można było się zrelaksować w saunie. I mimo że była wyposażona w nieco mniej urządzeń niż pierwsza opisywana siłownia, to naprawdę skompletowany sprzęt był imponujący. Spędzałam tam dłuugie godziny, często w oczekiwaniu na jedną bieżnię albo po prostu miło konwersując z klientami. Czuło się rodzinną atmosferę, to bardzo przyjazne miejsce. Niestety dojazdy po zakończeniu nauki stawały się coraz bardziej uciążliwe, a niedaleko mojego miejsca zamieszkania wybudowali naprawdę spory klub ze wszystkimi "bajerami" jakie można sobie chyba wymyślić.

Do tego "wybajerzonego" klubu chodzę po dziś dzień. Oczywiście od czasu pierwszego otwarcia stracił nieco z swojego hi-endu, jak to z każdym klubem, ale nadal z zewnątrz trzyma niezły poziom. na zajęcia grupowe chodzę tak sporadycznie, że mogłyby dla mnie nie istnieć. Sauny, basen...też bardzo okazjonalnie. Jednak świadomość, że w każdej chwili mogę skorzystać ze wszystkiego, co klub oferuje - jest przyjemna. I jeszcze mi się nie zdarzyło, bym musiała czekać na bieżnię czy orbitrek. W założeniu klub miał być ekskluzywny, ale wierzcie mi - wysoki poziom wcale nie zależy od grubości portfela. Tu się o tym przekonałam.Bo skoro kawa i herbata jest darmowa, a jedyne co musisz zrobić to nacisnąć przycisk w ekspresie, po co komu kraść łyżeczki do kawy albo filiżanki...Tyle kompletów, co tam się przewinęło  to zaopatrzenie sklepu z porcelaną nie miało. Ale wracając do samej siłowni, a właściwie klubu. Dużo maszyn, ale i tak kilka bym dołożyła. Naprawdę nie obraziłabym się za drugą ławkę rzymską albo modlitewnik, a druga brama byłaby błogosławieństwem. skoro taki wielki, "wypasiony" klub, to czemu nie? I szkoda, że trenerzy nie mają już czasu dla ćwiczących. To nawet nie ich wina, tylko polityka firmy - treningi indywidualne są priorytetem i poza nimi nie ma już czasu na poprawianie początkujących czy podpowiedź lepszego ćwiczenia dla stałych bywalców. Wielka szkoda.

Ostatnio jednak coraz bardziej mnie kusi, by odwiedzić inne przybytki, tak dla porównania warunków, cen, atmosfery... A może znajdzie się coś jeszcze bardziej atrakcyjnego?