Szpilki ponad wszystko!

Uwielbiam szpilki. Najbardziej te z obcasem między 7 a 12 cm.
Wyższe są już mało wygodne.

Mimo, że szpilki są moim ulubionym obuwiem, to trzymam się zasady, że te najwyższe zakładam tylko na krótkie dystanse np. od samochodu do restauracji;)

Statystycznie ponad 3 mln zwolenniczek wysokich obcasów skręciło kostkę, zerwało ścięgno lub straciło zęby w wyniku upadku. Stąd dobra rada - najpierw pomaszerujmy w szpilkach w domowym zaciszu. A pijąc alkohol, postarajmy się mieć buty na nie wyższym niż 8 cm obcasie.

Zdaję sobie sprawę ze wszystkich negatywnych skutków noszenia wysokich obcasów, ale czyż noga w szpilce nie wygląda niezwykle ponętnie?

Poza tym...szpilki ćwiczą łydki!

Według najnowszych doniesień "Biology Letters", kobiety noszące szpilki mają o wiele równomierniej pobudzone i wyćwiczone łydki, od tych chodzących wyłącznie na płaskim obcasie.
Jak to często bywa, za badania wzięli się Amerykanie, a dokładniej profesor Anna Ahn z Harvey Mudd College w Kalifornii. Mięśnie stóp w płaskich butach są ustawione prostopadle względem stawu. To wymaga większej siły i dłuższego wysiłku w ogóle, by wyćwiczyć łydkę. no i ćwiczy się tylko jeden rodzaj mięśnia.

Z drugiej strony badania profesor Marco Narici z Manchester Metropolitan University dowiodły, że chodzenie tylko w butach na obcasie, skraca mięsień brzuchaty łydki. Badania na grupie kobiet, noszących wyłącznie buty na wysokich obcasach wykazały, że włókna ich mięśni były średnio o 13% krótsze niż u kobiet, które unikają wysokich obcasów.

I jeszcze jedna naukowiec, która badała wpływ szpilek na kobiece ciało...
Dr Maria Cerruto z Uniwersytetu w Weronie odkryła, że chodzenie na wysokich obcasach aktywuje mięśnie miednicy zaangażowane w osiąganie orgazmu. Niestety grupa badanych nie było zbyt liczna - zgłosiło się 66 kobiet poniżej 50 r.ż.

Z badań wynika, że te kobiety, które noszą buty na co najmniej 5-centymetrowych obcasach, mają o 15 procent bardziej elastyczne i wyćwiczone mięśnie miednicy. A za tym idzie – łatwiej osiągają orgazm.
 
Jaki z tego wniosek?

Najzdrowsze jest zróżnicowanie wysokości obcasów, aby mięśnie łydek zmusić do intensywniejszej pracy. Szpilki też!

Brzuch idealny

Witam po przerwie.

Tak jak obiecałam, dodam kilka kolejnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. 

Tym razem będą ćwiczenia z obciążeniem lub przyrządami.

Skośne
1. do tego ćwiczenia potrzebne są hantelki (ciężar minimum 2kg).
Przyjmujemy pozycję na kolanach, wówczas sylwetka jest stabilniejsza.
Jedną rekę unosimy wyprostowaną do góry. Wykonujemy skłon w bok, rozciągając mięśnie skośne i zębate brzucha z jednej strony, a spinając je z drugiej. Ręka z obciążeniem jest wyprostowana, ale nie zblokowana i sięga za naszą głowę.
Następnie spinając mięśnie po rozciągniętej stronie wracamy do pozycji początkowej.
Ważne, aby inicjacja ruchu wychodziła z mięśni brzucha, a nie pleców, ręki czy biodra.
Ćwiczenia wykonujemy seriami po kilkanaście powtórzeń na jedną stronę.
Doskonałe ćwiczenie na pozbycie się "boczków".

2. ławka rzymska
Obok ćwiczenia na niej pleców jest idealna do gimnastyki mięśni skośnych. ustawiamy się na niej bokiem, w stabilnej pozycji, z wyciągniętą głową i prostym kręgosłupem. wykonujemy skłony boczne, uważając cały czas na napięcie mięśniowe. Starajmy się mieć obciągnięte łopatki. ręce staramy się mieć skrzyżowane na klatce, ale nie jest to obowiązkowe - mają nie pomagać, ani nie przeszkadzać. 


3. z piłką lekarską
Jedno z trudniejszych ćwiczeń:)
Siadamy na macie z nogami podniesionymi do góry, lekko ugiętymi w kolanach. Całe plecy również są nad podłożem. Właściwie to ciężar ciała spoczywa wysoko na posladkach, prawie kości ogonowej (stąd sugestia ćwiczenia na macie/twardym materacu). W ugiętych w łokciach rękach trzymamy piłkę lekarską (im cięższa tym trudniej rzecz jasna). przenosimy piłkę ze strony lewej na prawą. Jednocześnie staramy się utrzymać równowagę i nie pracować nogami. Ewentualną modyfikacją może być prostowanie nóg, naprzemiennie i odwrotnie niż wykonywany ruch rękami - dla utrzymania równowagi. Cały ruch powinien być wykonywany przez mięśnie brzucha i częściowo pleców. 

Uwaga: Ćwiczenie nie jest polecane osobom, mającym problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Proste
4. z wyciągiem
Ćwiczenie odrobinę przypomina modlitwę muzułmanów. 
do górnego wyciągu mocujemy sznur, dobieramy obciążenie. Następnie siadamy w klęku przodem do wyciągu. Sznur trzymamy oburącz na wysokości karku. Mięśniami brzucha przyciągamy tułów do podłoża. Spinając mięśnie brzucha wykonujemy głęboki skłon. 
Proponuję, by jedna seria była nie mniejsza niż 25 powtórzeń. Każde starajmy się wykonać z maksymalnym napięciem mięśni prostych, uważając by części obciążenia nie przejęły plecy.


5. ze sztangą
Leżąc na macie nogi ugięte w kolanach pod kątem 90st. Stopy na ziemi lub w powietrzu (trudniejsza wersja). Sztangę trzymamy na wysokości i szerokości barków, na prostych rękach (zawsze bez przeprostu). Unosimy łopatki i mięśniami brzucha staramy się podnieść odcinek krzyżowy. To taka wersja "klasycznych" brzuszków, ale z obciążeniem. Dobre ćwiczenie na górną części mięśnia prostego brzucha.


6. z hanelką
Wystarczy 2kg.
Nadal pozycja leżąca. Hantelkę umieszczamy między stopami. Dłonie wsuwamy pod pośladki, dla stabilizacji pleców. Wyprostowane, złączone nogi unosimy do kąta 45st, a następnie powoli je opuszczamy. Hantelka nie ma prawa wyśliznąć się spomiędzy stóp. Staramy się, aby podczas całego ruchu mięśnie brzucha były napięte, kręgosłup "przyklejony" a oddech głęboki.


7. na drążku
Chwytamy drążek, ręce rozstawione na szerokość ramion. Tułów powinien zostać nieruchomy podczas wykonywania całego ćwieczenia. Trzymając lekko ubięge kolana, unosimy powoli nogi, podnosząc również pośladki, tak, że miednica wygina się w stronę brzucha. Napinamy mięśnie brzucha i odwracamy kierunek ruchu, wracając do pozycji wyjściowej. 
W ten sposób można również ćwiczyć mięśnie skośne, skręcając nogi w lewą bądź prawą stronę. Każda strona powinna być ćwiczona w serii, by zapobiec destabilizacji tułowia.
Dla utrudnienia ćwiczenia, można wyprostować nogi w kolanach.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać drążka, w celu zachowania bezpieczeństwa, można skorzystać z pasów podtrzymujących ramiona.


Powodzenia:)

Wypłaszczamy brzuch

Niestety nie posiadam zdjęć własnych mięśni brzucha. Zapewniam Was jednak, że nie mam się czego wstydzić. Za to mogę zdradzić jak do tego doszłam. Zacznę od tego, że lubię ćwiczyć brzuszki i widzę szybkie efekty (w przeciwieństwie do innych partii ciała;)

Największą zaletą wytrenowanych mięśni brzucha jest wzmocnienie całej postawy ciała. Szczególnie, gdy uda się nam wzmocnić również mięśnie wewnętrzne, zauważymy, że o wiele łatwiej wykonuje się ćwiczenia na inne partie ciała. Ponadto nawyk napinania mięśni w tej okolicy sprawi, że automatycznie nasza sylwetka się wyprostuje i nabierze wyrazu.

Kobietom i mężczyznom zależy na nieco innym efekcie. Męska część populacji chce mieć tzw. sześciopak, najlepiej jeszcze z widocznymi mięśniami skośnymi. Kobiety pragną raczej płaskiego brzuszka i pionową "strunę" biegnącą od mostka wprost do wklęsłego pępka.
Faceci powinni więc kłaść większy nacisk na ćwiczenia z obciążeniem jak przy innych partiach ciała. Kobiety natomiast postawią na bardziej aerobowe ćwiczenia, długotrwałe ale z minimalnym obciążeniem.

Oczywiście jest pula ćwiczeń wspólnych, bez których trening będzie mało efektywny.

Ćwiczenia dzielę na 3 partie: mięśnie proste (góra-środek-dół), skośne i głębokie.
Dziś kilka ćwiczeń dla kobiet:)

Mam delikatny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego żadne z ćwiczeń nie obciąża go w nadmiernym stopniu.

Aby zachować smukłą talię osy mięśnie skośne ćwiczę minimalnie, na tyle, by utrzymać je w kondycji, jednak nigdy ich nie forsuję.
Podczas wszystkich ćwiczeń staramy się regularnie, spokojnie oddychać - to bardzo ważne.
Sesja moich brzuchów trwa ok 10-15 minut dziennie.
Większość ćwiczeń wykonuję na macie, jeśli chodzicie do klubu fitness możecie też oczywiście korzystać z tamtejszych urządzeń, obciążeń i maszyn.
Założę się, że większość ćwiczeń jest Wam znana. Ja jednak kładę szczególny nacisk na technikę wykonania. Jakość - nie ilość.

mięśnie proste

1. Kładziemy się na macie, stopy stabilnie opieramy o podłoże, plecy przyklejone do maty, dłonie splatamy na wysokości karku (podstawa czaszki), lekko go podtrzymując, ale nie ciągnąc ku górze. Twarz i wzrok mamy skierowaną ku górze przez cały czas. Łokcie skierowane na zewnątrz.
Napinamy brzuch, podnosząc jednocześnie łopatki do góry i wydychając powietrze. Podnieś się do momentu oderwania odcinka piersiowego kręgosłupa.
Następnie opuść łopatki na podłoże, ale głowę pozostaw w górze. Wykonaj jednoczesny wdech.
Dość szybkie 12 powtórzeń.

2. Po tym zatrzymujemy się w górze na 2 sek. Zmiana tempa: 1/3: szybkie napięcie i powolne opuszczanie (głowa cały czas w górze!)-liczymy do 3.
12 powtórzeń.

3. Zmiana tempa: 3/1. Wolno się podnosimy - wydech i szybko opuszczamy - wdech.
12 powtórzeń.

4-7. Podnosimy nogi, by stworzyły kąt 90st. w biodrach i kolanach.(zdj.) Stopy obciągnięte (point). Powtarzamy ćwiczenia przy zmiennym tempie: 2/5, 5/2, 3/3 oraz 3/2/3 (licząc do 3 w górę, w górze licząc do 2 "dobijamy": maksymalnie napinamy mięśnie i powoli licząc do 3 kładziemy głowę na macie.)
12 powtórzeń z każdego tempa.

10 wdechów odpoczynku.

Skośne brzucha
8. Powracamy do ostatniej pozycji (ugięte nogi), ręce wzdłuż ciała. Głowa i łopatki są oderwane od podłoża. Staramy się dotknąć pięt dłońmi. Naprzemiennie lewa-prawa ręka z jednoczesnym spięciem bocznych mięśni brzucha. Pamiętamy o oddychaniu i utrzymaniu odpowiednich kątów w stawach.
Po 12 powtórzeń na stronę;

9. Pozostajemy w tej samej pozycji. Wyprostowane ręce przekładamy na jedną stronę. Możemy trzymać w nich np. kilogramowy ciężarek, ale nie jest to konieczne. Przekładamy obie ręce raz na lewą, raz prawą stronę pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego napięcia brzucha i kątów ugięcia nóg. Odcinek piersiowy jest cały czas jest oderwany od podłoża, a my regularnie oddychamy.
Dość szybkie 12 powtórzeń na stronę.


10. Prostujemy nogi w kolanach; w biodrach pozostają pod kątem 90st względem tułowia. Stopy flex -palce skierowane w stroną twarzy. Staramy się nie uginać nóg w klanach, jednak jeśli nie jest to możliwe, można je lekko ugiąć, jednak bez zmiany kąta w biodrach. Unosimy łopatki i klatkę. Naprzemiennie: lewą-prawą ręką sięgamy do przeciwnych stóp, starając się "rozwiązać sznurówki", albo klepnąć zewnętrzną stronę stopy,tj. lewą ręką do prawej stopy itd. Pamiętamy o oddychaniu i patrzeniu się w sufit- nie ciągniemy głowy, tylko spinamy brzuch.
Po 12 powtórzeń na stronę.


cdn.

Siłownia miejscem kultu;D

Pamiętam jak zaczynałam moją przygodę z treningami siłowymi. To było jakieś 6 lat temu. Na przestrzeni lat miałam przyjemność odwiedzić wszelkiego rodzaju przybytki zwane siłownią tudzież klubem sportowym.
Jednym z pierwszych był słynny wtedy klub, założony przez jednego ze sławniejszych sportowców, o czym dowiedziałam się przypadkiem. Po prostu kiedyś dostałam miesięczny karnet. Pamiętam, że to była naprawdę duża siłownia z osobną klimatyzowaną (!) salką do aerobów. Oczywiście rowerki i steppery oblegały kobiety, ale i potężni panowie odwiedzali tę część klubu. Sama siłownia była naprawdę świetnie zaopatrzona, mnóstwo maszyn, wolnych ciężarów, na każdą grupę mięśniową przypadały przynajmniej 3-4 urządzenia; a w powietrzu unosił się testosteron.
Bardzo mnie ucieszyło, że trenerzy, którzy przechadzali się pomiędzy urządzeniami byli pomocni i chętnie odpowiadali na pytania i wyjaśniali zasady prawidłowych ćwiczeń. To właśnie wtedy dowiedziałam się, że regularnie trenując, mogę wzmocnić mięśnie pleców, a tym samym zniwelować krzywy kręgosłup i pozbyć się bólu w krzyżu. Wtedy jawiło mi się to trochę jako droga przez mękę. Dziś - czysta przyjemność treningu. Byłam jedną z niewielu kobiet, które zapuszczały się na ciężkie maszyny, ale ani razu nie spotkałam się z krzywym spojrzeniem albo kpiącym uśmieszkiem. Wręcz przeciwnie. Największe "karki" podchodziły, by poprawić moją postawę albo pomóc zdjąć nadmierne obciążenie. Zresztą - taką postawę zauważam we wszystkich siłowniach, na jakie miałam okazję chodzić.

Inną równie osobliwą siłownią była siłownia...państwowa. Do tego przybytku trafiłam za sprawą kolegi, który mnie przedstawił miłościwie panującemu Panowi X. Pan X był trenerem i kierownikiem w jednej osobie, był wychowany w duchu prl-owskiego sportowca i głęboko na sercu leżało mu zdrowie jego podopiecznych. Sama siłownia też pewnie pamiętała głębokie lata 80., ale mimo to panował tam porządek. Tylko przebieralnie i prysznic odrobinę odstraszały. Za to miałam klucz do ogromnej kłódki, zamykający "damską szatnię". Można było się uśmiechać pod nosem z jego podciągniętych frotowych skarpet i spodenek polsportu, ale nikt nie ważył się z nim dyskutować w kwestii wykonywanych ćwiczeń. Potrafił wygłaszać płomienne, często ponadgodzinne wykłady na temat prawidłowego ułożenia nóg przy rwaniu sztangi albo wyciskaniu na ławce. Oczywiście przemówienia słuchali wszyscy, bo byli zwoływani na środek sali. Przyznam, że ja jako jedyna kobieta w tym miejscu byłam od tego zwolniona, ale chyba tylko dlatego, że nawet nie podchodziłam w okolice wielkich sztang. W spokoju mogłam "dźwigać" moje kilkanaście kilo na klatkę. Ale żeby nie było, że byłam traktowana po macoszemu - przed pierwszym treningiem byłam oprowadzona po każdym urządzeniu, a wspomniany wcześniej kolega został oddelegowany do osobistego nadzorowania moich postępów i prawidłowego wykonywania. Naprawdę czuło się, że Pan X czuwa nad tą gromadką, a gromadka czuje głęboki respekt, mimo zdarzających się cichych docinek.

Miałam też wątpliwą przyjemność uczęszczać do siłowni, gdzie trener wolał siedzieć z recepcjonistkami ośrodka rekreacyjnego i nie szło doprosić się o wyjaśnienie działania naprawdę dziwnie skonstruowanych maszyn. A wówczas miałam już jako-takie pojęcie co do czego służy. Po prostu zostawiono mnie samej sobie. Siłownia była mikroskopijna, co z tego, że miała nowe maszyny, jak ich funkcjonalność prócz kilku była zagadką? Brrr. Never ever.

Potem trafiłam do Pana T. i jego siłowni w podziemiach szkoły motoryzacyjnej. Miałam do niej dwa kroki z uczelni. Pysznie! Zawsze byłam przywitana dobrym słowem, herbatą a czasem pan T. oferował swój własny obiad. Doprawdy kochany człowiek:) I ludzie, którzy tam chodzili ćwiczyć. Naprawdę bardzo bardzo mile wspominam tę siłownię. Po treningu można było się zrelaksować w saunie. I mimo że była wyposażona w nieco mniej urządzeń niż pierwsza opisywana siłownia, to naprawdę skompletowany sprzęt był imponujący. Spędzałam tam dłuugie godziny, często w oczekiwaniu na jedną bieżnię albo po prostu miło konwersując z klientami. Czuło się rodzinną atmosferę, to bardzo przyjazne miejsce. Niestety dojazdy po zakończeniu nauki stawały się coraz bardziej uciążliwe, a niedaleko mojego miejsca zamieszkania wybudowali naprawdę spory klub ze wszystkimi "bajerami" jakie można sobie chyba wymyślić.

Do tego "wybajerzonego" klubu chodzę po dziś dzień. Oczywiście od czasu pierwszego otwarcia stracił nieco z swojego hi-endu, jak to z każdym klubem, ale nadal z zewnątrz trzyma niezły poziom. na zajęcia grupowe chodzę tak sporadycznie, że mogłyby dla mnie nie istnieć. Sauny, basen...też bardzo okazjonalnie. Jednak świadomość, że w każdej chwili mogę skorzystać ze wszystkiego, co klub oferuje - jest przyjemna. I jeszcze mi się nie zdarzyło, bym musiała czekać na bieżnię czy orbitrek. W założeniu klub miał być ekskluzywny, ale wierzcie mi - wysoki poziom wcale nie zależy od grubości portfela. Tu się o tym przekonałam.Bo skoro kawa i herbata jest darmowa, a jedyne co musisz zrobić to nacisnąć przycisk w ekspresie, po co komu kraść łyżeczki do kawy albo filiżanki...Tyle kompletów, co tam się przewinęło  to zaopatrzenie sklepu z porcelaną nie miało. Ale wracając do samej siłowni, a właściwie klubu. Dużo maszyn, ale i tak kilka bym dołożyła. Naprawdę nie obraziłabym się za drugą ławkę rzymską albo modlitewnik, a druga brama byłaby błogosławieństwem. skoro taki wielki, "wypasiony" klub, to czemu nie? I szkoda, że trenerzy nie mają już czasu dla ćwiczących. To nawet nie ich wina, tylko polityka firmy - treningi indywidualne są priorytetem i poza nimi nie ma już czasu na poprawianie początkujących czy podpowiedź lepszego ćwiczenia dla stałych bywalców. Wielka szkoda.

Ostatnio jednak coraz bardziej mnie kusi, by odwiedzić inne przybytki, tak dla porównania warunków, cen, atmosfery... A może znajdzie się coś jeszcze bardziej atrakcyjnego?

Jedzenie totalne

Trochę mnie nie było, ale nie znaczy, że w tym czasie próżnowałam;]
Wręcz przeciwnie!
Postanowiłam (jeszcze) intensywniej o siebie zadbać.
Dziś będzie o jedzeniu:)

Uwielbiam jeść! Można powiedzieć, że jestem małym smakoszem, głodomorem i łasuchem.

Lubię, gdy na talerzu mam coś smakowitego. Nie ograniczam się do "zieleniny" (którą nomen omen bardzo lubię i cenię), ale mam kilka zasad, których naprawdę przestrzegam.
I wszystkich zachęcam do zapoznania się z nimi, może komuś się spodobają i też zacznie je stosować...

1. Wytrenowanie apetytu.
Nie podjadam między posiłkami. Mam ich 4 w ciągu dnia, dostarczam wówczas wszystkich niezbędnych składników, bogatych w wartości odżywcze i basta. Na początku mojej przygody ze zdrowym odżywianiem miałam małe problemy, by nie podgryźć jabłka albo czegoś podobnego... (batony i ciastka mnie nie ciągnęły). Wytrenowanie organizmu do regularnych pór posiłków trwało ok. 2 tygodnie. Po tym czasie moje ciało samo domagało się jedzenia o określonych porach. I to z zegarkiem w ręku! Było to naprawdę wygodne, bo wiedziałam, kiedy powinnam coś zjeść. Kiedy pracowałam w biurze, po prostu wyciągałam swoje pudełeczko z jedzeniem albo szłam do bistro. Proste, a jakie przydatne:)

2. Pory posiłków
Związane bardzo z pierwszym punktem. Jem co 4-5 godzin. Dlaczego? Ponieważ tyle mniej więcej czasu potrzebuje organizm na przetrawienie porcji jedzenia, wykorzystanie wszystkiego co zjadł: węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistym pieczywie/makaronie/ryżu itp. właśnie się kończą, więc czas na nową porcję długouwalnianej energii, białko zostało przetrawione, a błonnik przepchnięty dalej. Moim ostatnim posiłkiem są węglowodany złożone właśnie. Dietetyk, z którym konsultowałam moją dietę, wyjaśnił, że jest to idealne dla organizmu, ponieważ w nocy organizm też potrzebuje energii. Następnego dnia rano nie ma ssania w żołądku, spowodowanego niedoborem cukru.
Można też zasugerować się poniższą tabelą:)



3. Szklanka wody po przebudzeniu.
Uzupełnia płyny w odwodnionym po nocy organizmie, rozrzedza i pobudza soki żołądkowe do pracy i... Gasi pragnienie:) Poza tym ma zbawienny wpływ na nawodnienie cery i lepsze samopoczucie. A zaraz po wypiciu wody jem śniadanie (do 30 minut po przebudzeniu), by mieć energię na cały dzień:)

4. Jakość produktów.
Kupuję jak najmniej przetworzone rzeczy. Unikam tym samym wszechobecnego wzmacniacza smaku i zapachu, litanii polepszaczy i składników typu E oraz nadmiaru soli. W ogóle mało solę, za to używam mnóstwa innych przypraw (kubki smakowe odzwyczajają się od zbyt dużej ilości słonego i słodkiego smaku w ciągu 2 tygodni) . Proponuję Wam eksperyment: odstawcie sól i cukier na 2 tygodnie, a po tym czasie kupcie sobie kilka rodzajów prawdziwych razowych chlebów [małe kawałki] z ziarnami i kilka buteleczek różnych wód niegazowanych - posmakujcie ich... założę się, że poczujecie różnicę zarówno chleba jak i wody.
Naprawdę doceniam smak dobrego chleba...


Ale wracając do przetwarzania, czyli gotowania, smażenia, pieczenia...Pichcenie sprawia mi frajdę. Używam mnóstwa ziół, moim faworytem jest tymianek, który z doniczki tnę nożyczkami.
Staram się jak najczęściej kupować na targu, mam swoje ulubione stragany i sklepik z mięsem, gdzie Panie ekspedientki zmielą albo wytłuczą mi wybrany kawałek mięsa. Jednak nie jestem przeciwniczką marketów, ba one są czasem niezbędne. W końcu gdzie mogę kupić w rozsądnej cenie makaron gryczany albo słoiczek oliwek...
I polecam zainwestować w oliwę extra vergin... Jeśli lubimy smaki, to można ją porozlewać do mniejszych buteleczek i stworzyć samodzielnie oliwy smakowe: cytrynową, ziołową, czosnkową, ostrą albo z truflą. Podobnie można uczynić z octem balsamicznym: dodać do niego np. truskawek albo malin.

5. Czytam etykiety
Ten podpunkt też ściśle związany z powyższym. Lubię wiedzieć, czym odżywiam siebie i bliskich. Dlatego może czasem dłużej postoję przed półką, ale mogę się spokojnie nazwać świadomą konsumentką. I jak kupuję sardynki w sosie pomidorowym, to wiem że w konserwie znajdę sardynki i sos pomidorowy (no może z odrobiną octu i soli), a nie litanię E, skrobię, mąkę, gumę guar [sic!] i inne zagęszczacze...

6. Wędliny stop!
Może z małym wyjątkiem...zdarza mi się zjeść szynki długodojrzewające (niemieckie, francuskie, włoskie czy hiszpańskie albo polskie), ważne by były prawdziwe, bez nielubianych przeze mnie dodatków. We wszystkich gotowanych albo parzonych wędlinach jest mnóstwo wody, a z jednego kilograma mięsa powstaje 3 kilo wędliny...obłęd. Za który ja nie mam ochoty płacić.

7. Wieprzowinna
Poza wspomnianą długodojrzewającą szynką, nie jadam wieprzowiny. Nie jest to podyktowane religią, przekonaniami czy inną ideologią. Powód jest prozaiczny: nie smakuje mi, a podczas jej przyrządzania nie odpowiada mi jej zapach. Skąd mi się to wzięło? Jakieś 3 lata temu po powrocie z wakacji w Egipcie [w którym nie przyrządza się wieprzowiny], kupiłam dobrej jakości na spaghetti. Nie zwróciłam uwagi na gatunek do momentu smażenia... Śmierdziało. Od tamtej pory omijam wieprzowinę szerokim łukiem.

8. Waga i miarka
Może to zabrzmi jak katorżnicza praca, ale...odmierzam porcje. Nie liczę kalorii, bo po co? Ale wiem ile powinnam przyjąć w danym posiłku białka, węglowodanów, tłuszczy... Bez oszukaństwa i podmieniania. Dzięki temu mam porządek w menu. Po miesiącu skrupulatnego odważania, teraz mam "wagę w oku", co potwierdzam na szalce. Łyżka to nie to samo, co łyżeczka, tak jak maluch i alfa romeo...niby Fiat, ale widać i czuć różnicę.


9. Wino
Wytrawne, pół lampki do obiadu lub kolacji... Jest idealnym uzupełnieniem posiłku i poprawia trawienie. Nic dodać, nic ująć.

10. Suplementy
Są potrzebne. Nie obawiam się ich używać pod warunkiem, że są odpowiednio dobrane, skonsultowane pod względem ich przeznaczenia i pór przyjmowania. Oczywiście kupuję tylko sprawdzone i dopuszczone do obrotu suplementy. Poza tym białko o smaku czekoladowego cappucino po treningu jest pyszne:)

11. Owoce i warzywa
Owoce jem tylko na śniadanie. Fruktoza z owoców zapewnia szybką energię i nasyca moje zapotrzebowanie na owoce. Drugą ewentualną porcję jem na obiad, szczególnie gdy jest sezon na moje ulubione truskawki albo morele. Warzywa jem do 2 i 3 posiłku. Mogą być pysznym daniem głównym, a łyżka oliwy zapewnia nośność witamin do komórek.


12. Smażenie - duszenie
Smażę na wodzie albo na beztłuszczowym sprayu, albo łyżeczce oliwy rozprowadzonej po patelni z powłoką teflonową. Wystarczy!

13. Słodkości
Lubię i jem. Nawet do kilku razy w tygodniu (no chyba, że jestem na diecie redukcyjnej, to wtedy raz, a porządnie;) Zasada jest jedna: co za dużo to niezdrowo. Chce mi się ciasta? proszę bardzo. Jeden kawałek po obiedzie, ale obiad bez zawiesistych albo śmietanowych sosów. I tego dnia na pewno robię trening, by spalić moją małą przyjemnostkę na rowerze albo w basenie...(a że trenuję codziennie, to nie mam z tym problemu;)

14. Zmienność
Jedzenie ma być przyjemne ale też zróżnicowane. Posiłki zbilansowane pod kątem wartości odżywczych, ale też zróżnicowane pod względem składników. Jedzenie non stop kurczaka albo tuńczyka, by dostarczyć sobie białka, może się znudzić. A przecież są jeszcze jaja, twaróg, ryby czy dziczyzna albo soja... Odrobina wyobraźni i można wyczarować np. sernik ze szpinakiem albo zapiekane bakłażany z jagnięciną. Mniam!

15.Towarzystwo
Gotowanie sprawia przyjemność, ale gotowanie w towarzystwie albo dla kogoś... To już prawdziwa frajda. smakowanie, testowanie nowych połączeń. Zaproście znajomych i...bawcie się dobrze!
Bon apetit!

Jak się zmobilizować do sportu?

Zmobilizowanie się do regularnego sportu bywa trudne...Ba! Czasem chęci starcza co najwyżej na przejrzenie tytułów sportowych czasopism albo popatrzenie na siłownię z ulicy. Jeśli jednak już wstaliśmy te pół godziny wcześniej i mamy dres na sobie to zróbmy coś pozytywnego:)
Ale załóżmy, że z naszą motywacją jest trochę lepiej i rzeczywiście: chcemy się zacząć ruszać, zrzucić zbędne boczki albo brzuszek. Co robimy? Działamy:)
Skoro padło postanowienie: zaczynamy ćwiczyć, to warto je pielęgnować.
Zacznę od biegania, bo to najprostsza (choć wcale nie najłatwiejsza!) droga do wyrobienia formy.
Pamiętam jak padło moje pierwsze postanowienie: zaczynam biegać. By lepiej się zmotywować do działania i wyrobić w sobie regularność zastosowałam na siebie małe "haczyki" .



Poszłam do sklepu i kupiłam odpowiednie buty dla moich stóp (buty mogą być dostosowane do supinacji, pronacji lub neutralne - o tym w innym poście, obiecuję!). Polecam wyprzedaże, końcówki serii i outlety - wtedy można kupić naprawdę porządne buty w niskiej cenie. Ten zabieg sprawił, że nie miałam już wymówek w postaci: "ale mam niewygodne buty", "bo na starość będą mnie boleć stawy" albo "ale ja się w tym nie pokażę!".


Potem odwiedziłam sklep z odzieżą dla sportowców i wybrałam sobie kilka kompletów bielizny, kolorowych i kobiecych koszulek i spodni, bym zawsze miała czysty strój pod ręką. Dzięki temu zapewniłam sobie poczucie komfortu i odpowiedni poziom seksapilu, nawet ze zroszonym potem czołem:)

Do motywującego wdzianka dodałam pulsometr, by na bieżąco monitorować tętno i postępy oraz telefonem z wgraną muzyką do biegania. (nie posiadam mp3, a mały telefon w zupełności wystarczył).
Dodałam jeszcze małą butelkę wody/izotonika i w drogę!
Tak się składa, że w Krakowie, gdzie mieszkam znajdzie się sporo miejsc do porannego/wieczornego joggingu. Generalnie nie polecam biegać przy ruchliwych arteriach, bo ani się nie dotlenimy, ani żadna z tego przyjemność (i muzyki w ogóle nie słychać).

Ostatnim motywatorem był cel i nagroda, jaką sobie sprawię po jego osiągnięciu. Celem było osiągnięcie godzinnego biegu w średnim tempie bez przerwy. Nagrodą były chyba buty...a może książka? Nie pamiętam, ale na pewno było to coś miłego:)
Te kilka rzeczy sprawiło, że rozszerzyłam swoje zamiłowanie do sportu na kilka innych sposobów. A satysfakcja po przebiegnięciu dystansu i to słodkie zmęczenie nie daje się porównać z niczym.

trening cardio: słów kilka

Trening cardio jest najskuteczniejszym z treningów, by pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Cardio to trening tlenowy (aerobowy). Ma na calu wzmocnić układ krążenia, naszą ogólną wydolność i wytrzymałość oraz spalić nadmiar kalorii.

Ciekawostka: kilogram tłuszczu to 7000 kalorii.

Taki trening powinien trwać minimum 45 minut. Dlaczego tyle? Średnio przez pierwsze 20 minut spalamy nie tłuszcz, a cukier, który jest najszybszym źródłem energii. Komórki tłuszczowe są w tym względzie oporne, ale jeśli już się do nich dobierzemy...efekty są wyraźne:)

Trening nie może być zbyt intensywny. "Aeroby" powinno wykonywać się nie tylko długotrwale, ale i ze średnim natężeniem.
Komórki muszą mieć zapewnione stałe dostawy tlenu pompowanego przez serce. Zwiększając intensywność, serce zaczyna "nie wyrabiać": odcinamy dopływ tlenu, a więc i spalanie tłuszczu (tłuszcz spala się tylko w środowisku tlenowym). Najlepiej, gdy nasze tętno oscyluje w granicach 60 - 80% naszego maksimum podczas całego treningu. Gdy tętno będzie niższe albo wyższe - trening nie będzie efektywny. Przy zbyt niskim, po prostu się nie zmęczymy i nie pobudzimy organizmu do spalania właściwej tkanki tłuszczowej, gdy tętno będzie zbyt wysokie - przeforsujemy organizm, który powróci do spalania cukrów i doda jeszcze białko, czyli nasze mięśnie. A tego nie chcemy.

Najprostszy sposób na obliczenie swojego maksymalnego tętna: 220 - wiek

Jak często trenować?
By uzyskać najlepsze rezultaty proponuję 3 razy w tygodniu.
Formy aerobowe
bieganie, nordic walking, rower, rolki, pływanie, wspinaczka, bieg na nartach, wiosłowanie, tenis, squash
na maszynach:
spinning/cycling, orbitrek, bieżnia, stepper, step, wiosła
grupowe:
fat burning, aqua aerobic, jukari, step, aerobic, itp.


Oczywiście trening aerobowy powinno połączyć się z dopasowanym treningiem siłowym (by wzmocnić mięśnie) oraz zbilansowanym sposobem odżywiania się. Celowo unikam słowa dieta, ponieważ to słowo automatycznie kojarzy się mało przyjemnie. Sposób odżywiania się to styl życia...ale o tym innym razem:)

Zapraszam do zadawania pytań i komentowania.